PSYCHORELAXAČNÉ TECHNIKY


autor : KLAUDIA DANIŠKOVÁ
PSY-AJ
UKF v NITRE


OBSAH:

Úvod
VŠEOBECNÉ POKYNY K CVIČENIU A KU KONCENTRÁCIÍ

DRUHY RELAXAČNÝCH TECHNÍK

Čím sa človek viac trápi problémami , tým väčší je jeho pocit napätia. Sme nedeliteľné bytosti, a tak psychické napätie vzbudzuje napätie kostrového svalstva. Teda ak je človek psychicky vypätý a nepodáva žiadny veľký výkon cíti sa unavený. Čím je viac unavený, tým menej toho stihne, a tým viac premýšľa, prečo má tak málo energie a je taký unavený, týmto sa zvyšuje psychická tenzie, a je mu zo dňa ne deň horšie a horšie.

Rovnako dôležitá ako činnosť je aj relaxácia, ktorá nám pomáha zbaviť sa únavy a načerpať nová sily. Veľmi účinný je aktívny odpočinok (zostava asán, prechádzky, cvičenia) kombinovaný s pasívnym kľudom. Najlepšie sa to uskutočňuje v polohe, kde ležíme na chrbte a ruky máme voľne pripažené k telu. Túto pozíciu Indovia nazývajú savásana a telo aj myseľ v nej musia úplne relaxovať.

Správna relaxácia musí osviežiť telo aj myseľ. Tak ako uvoľňujeme telo, tak musíme uvoľniť aj myseľ, čo je uskutočnené nenásilným zastavením jej činnosti, tým známym myslením na nič, ako je často relaxácia nazývaná. Praktizovanie telesnej a duševnej relaxácie je najlepšou prípravou na spánok a je to osvedčený liek proti nespavosti.

Telesná a duševná činnosť je vždy sprevádzaná určitým svalovým i duševným napätím, ktoré nás unavuje. Primerané napätie i vypätie pre danú činnosť je nevyhnutné, inak by sme je asi nevykonali. Ak sa však pozorne sledujeme, zistíme, že i keď odpočívame, často toto napätie pretrváva. Neuvoľníme ani svaly, ani psychické napätie. Výsledkom je trvalá telesná aj duševná únava, ktorú neodstráni ani spánok, pretože napätie prenášame aj do neho. Jediným liekom je naučiť sa vedome uvoľňovať aj v činnosti, v prestávkach medzi ňou a hlavne pri odpočinku. Cesta oslobodenia sa od škodlivej kŕčovitosti a zbytočného napätie vedie cez pozorovanie tela a mysle a dôsledným uvoľňovaním svalového a psychického napätie, ktoré objavíme. Každé voľné chvíľky potom využívajme k úplnej relaxácii. Ktorú môžeme uskutočňovať v sede alebo aj v stoji. Tým ušetríme veľa energie a získame dobrú duševnú pohodu.

Relaxáciu treba vedome cvičiť. Uvoľnenie v ľahu je vlastne hathajógická asána- poloha mŕtvoly. Dokonalé uvoľnenie v tejto polohe po dobu asi 20 minút veľmi osvieži pri únave, či nedostatku spánku. Na konci relaxácie sa preťahujeme alebo striedavo napíname a uvoľňujeme všetky svaly tela, čím svaly energetizujeme, a tak zvyšujeme účinok predchádzajúcej relaxácie.


VŠEOBECNÉ POKYNY K CVIČENIU A KU KONCENTRÁCIÍ
 
Miesto na cvičenie:

Cvičením na stále rovnakom mieste hromadíme duchovnú silu, ktorá potom spätne uľahčuje naše cvičenie. Preto s snažíme cvičiť stále na tom istom mieste. Príležitostne môžeme využiť k meditácií i miesta, kde sa po dlhší čas uskutočňoval duchovná prax, ako sú napr. kostoly, kláštory, pútnické miesta a pod.

Miesto na relaxáciu by malo byť tiché a kľudné. V prírode najvhodnejšie miesta pre koncentráciu sú všeobecne opustené miesta ako les, vysoké hory lebo kopce, pobrežia veľkých riek a jazier. Vysoké hory a pohľad na širokú vodnú plochu prirodzene ukľudňuje myseľ. Ak relaxujeme v miestnosti malo by tam byť skôr chladnejšie ako príliš teplo. Vyššia teplota ľahko vyvoláva ospalosť. Je lepšie sedieť teplo oblečený alebo zabalený do deky v chladnej miestnosti než v teplej dôležitý je dostatok kyslíka a čistého vzduchu. Nedostatok kyslíka vedie k ospalým stavom, v ktorých nie sme schopní sústredenia.

Poloha tela:

Na začiatku relaxácie si vždy volíme pohodlnú polohu, aby nám umožnila zabúdať na naše telo. Buď si zvolíme nejakú meditačnú asánu alebo len jednoducho sedíme v kresle. Chrbtica by mala byť vystretá, aby energia mohla voľne prechádzať našim telom. Predstavujeme si ju ako dlhý povraz, ktorý začína nikde hlboko v zemi a pokračuje až do vesmíru, kde sme naň zavesení. Miechu v chrbtici si predstavujeme ako svetelnú energiu, ktorá nami prechádza. Vzpriamenú chrbticu si najlepšie udržíme v tzv. polohe sfingy, kedy sedíme na pätách a ruky máme voľne položené na kolenách.

Ak nás v priebehu cvičenia ruší nejaké telesné nepohodlie, kľudne sa pohnime a odstráňme ho. Našim cieľom nie je telesná nehybnosť ale plne sústredenie sa na cvičenie a relaxáciu. Preto je lepšie pohnúť sa alebo napr. odohnať lietajúci hmyz a pokračovať ďalej v sústredení ako sedieť bez pohybu, ale neustále si uvedomovať, že nás tlačí stolička. Zbytočného pohybu tela sa však vyvarujme.

Na relaxáciu si môžeme zvoliť už spomínanú polohu mŕtvoly, kedy ležíme na chrbte a postupne, od chodidiel, si uvedomujeme každú časť nášho tela. Vnímame ako sa každý sval danej časti uvoľňuje a každá bunka voľne dýcha. Môžeme si predstavovať, že nám tieto časti padajú celou váhou do zeme, alebo sa ponárajú do teplého bahna, že nám voľne plávajú v priestore, alebo sa rozlievajú do nekonečnej šírky. Záleží len na našej fantázií.
 
 

Dýchanie pri cvičení:

Pri relaxácií by sme mali používať plný joginský dych, to znamená mali by sme dýchať bruchom. Pomaly vdychujeme nosom, až sa pľúca úplne naplnia vzduchom. Nádych sa začína vydutím brušnej steny, a potom postupne, smerom hore, plníme vzduchom pľúca až nakoniec naplníme pľúcne lalôčiky. Takisto pozvoľna vydychujeme, ale opačným postupom. Najprv vydýchneme vzduch z pľúcnych lalôčikov, potom ho vypustime z pľúc, až sa napokon výdych skončí vtiahnutím žalúdka. Cieľom je dýchať čo najpomalšie, úplne naplniť pľúca vzduchom, a opäť ich bezo zbytku vyprázdniť. Nádych by mal mať 4 doby a výdych 8 dôb.

Ak zvládneme túto techniku môžeme medzi nádych a výdych vložiť zadržanie dychu asi tak na 5 sekúnd. Vzduch zadržiavame v pľúcach. Dobu zadržania môžeme neskôr pozvoľna predlžovať. Pravidelným cvičením plného jogínskeho dychu by sme ho mali tak zautomatizovať, aby sme ním dýchali samovoľne počas celej relaxácie.

Plný žalúdok:

S plným žalúdkom sa horšie premýšľa a sústreďuje, pretože mozog je odkrvený na úkor zažívacieho traktu. Niektoré cvičenia, napr. prevrátené polohy, nie je možné s plným žalúdkom realizovať, lebo by mám prišlo nevoľno. Cvičíme teda najskôr asi 2 hodiny po jedle. Pri cvičení však ruší aj pocit hladu alebo smädu. Preto si dobu cvičenia vyberáme tak, aby sme neboli hladní, ani prejedení. Napiť vody sa môžeme vždy. Akútny pocit hladu môžeme zahnať pohárom mlieka alebo kúskom sušienky.

Dĺžka a pravidelnosť cvičenia:

Oveľa dôležitejšie ako doba, ktorú strávime cvičením, je jeho intenzita, to jest hĺbka dosiahnutej koncentrácie. Ak cvičíme hodinu, avšak nedokážeme sa sústrediť na zvolené cvičenie, ako keby sme vôbec necvičili. Takže cvičíme radšej kratšiu dobu, ale s väčšou intenzitou a viackrát.

Mali by sme cvičiť pravidelne každý deň a v tú istú dobu. Tým sa vytvorí trvalý návyk, ktorý vedie k samovoľnému utíšeniu mysle. Je vždy lepšie cvičiť 15 minút denne ako 1 hodinu jedenkrát za 4 dni.

Koniec cvičenia:

Na konci cvičenia pozvoľna otvoríme oči, prezrieme si pomaly miestnosť, pričom hýbeme zatiaľ len očami. Pomaly začneme hýbať palcami na rukách a na nohách, až začneme jemne pohybovať končatinami. Niekedy si môžeme ešte ľahnúť na bok a necháme v sebe doznieť pocity z relaxácie. Pozvoľna sa vraciame do svojej činnosti, ale po celú dobu sa snažíme udržovať kľudnú myseľ a kontakt s našim vnútrom, ktorý sme získali cvičením. Nemali by sme sa zrazu z cvičenia vytrhnúť ani psychicky, ani fyzicky, ale naopak pozvoľna obnovujme svoju činnosť za stáleho sústredenia sa na stav kľudu a mieru, ktorý sme cvičením dosiahli.
 
 
 
 

DRUHY RELAXAČNÝCH TECHNÍK
 
 

22-BODOVÁ RELAXÁCIA:

Patrí medzi najpoužívanejšie uvoľňovacie techniky. Nehybne ležíme na chrbte a uvoľňujeme sa postupne od špičiek nôh až po čelo v nasledujúcom poradí:

1.špičky nôh, 2.celé chodidlá, 3.lýtkové svalstvo, 4.stehenné svalstvo, 5.oblasť kostrče, 6.základňa chrbtice, 7.celá panva, 8.brucho, 9.hrudník, 10.ramená, 11. prsty rúk, 12.dalne, 13.predlaktie, 14.nadlaktie, 15.krk, 16.brada a ústa, 17.nos, 18.oči, 19.uši, 20.zátylok, 21.temeno hlavy, 22.čelo.

TIAŽOVÁ RELAXÁCIA:

Pri tejto relaxácií takisto ležíme na chrbte a postupne sa koncentrujeme na určitú časť tela, a uvedomujeme si jej tiaž a následné uvolnenie.

RELAXÁCIA S KONCENTRÁCIOU NA DYCH:

Môžeme zaujať pohodlnú polohu v sede, pričom nezabúdame na to, že chrbtica by mala byť vzpriamená. Chvíľku pokojne dýchame a koncentrujeme sa. Pomaly začneme každý výdych posielať do nôh a uvedomujeme si priestor medzi kosťami a kĺbmi. S každým výdychom sú naše nohy uvoľnenejšie. Postupne prechádzame k bruchu. Uvedomujeme si uvoľnenú brušnú stenu a žalúdok, v ktorom sa hromadí všetok náš stres. Prechádzame k hrudníku, kde sídlia naše emócie. Posielame tam náš výdych a nechávame našim emóciám voľný priebeh. Pomaly uvoľňujeme krk a ramená a s každým výdychom posielame preč naše starosti. Nakoniec výdych pošleme do celej lebky. Predstavíme si náš mozog so všetkými jeho záhybmi, jeho bielu a sivú farbu. Výdychom si ho premeníme na biely, čistý obláčik. Každým výdychom sa nám obláčik zväčšuje, až ho pomaly necháme vznášať sa vysoko až do vesmíru. Sme príjemne zrelaxovaní a pripravení na ďalšiu činnosť.
 

JACOBSOVA SVALOVÁ RELAXÁCIA:

Patrí medzi najjednoduchšie relaxačné cvičenia. V zjednodušenej forme si ju môžeme dovoliť hocikedy, napr. stačí zovrieť päsť, usilovne ju tak asi 10 sekúnd držať, a potom ju uvoľniť, Čím pevnejšie bolo zovretie, tým je väčší pocit úľavy. Cvik môžeme previesť aj tak, že ruku napneme, ohneme alebo otočíme a vždy po krátkej chvíli napätie uvoľníme.

Uvoľnenie tela : 1. Zaujmem základnú polohu ležmo, prehĺbime dýchanie

2. Zovrieme pravú ruku v päsť, pevne, pevnejšie najpevnejšie a vydržíme. Pomaly uvoľňujeme a opakujeme to isté aj ľavou rukou 3x.

3. Pritlačíme plecia o podložku, chvíľu vydržíme, pomaly povolíme a zopakujeme 3x.

4. Vtiahneme silno brucho, chvíľu vydržíme, pomaly povolíme 3x

5. Svaly zadku pritiahneme k sebe, chvíľu vydržíme, povolíme 3x

6. Dolné končatiny napneme, vydržíme a pomaly uvoľníme 3x
 
 

Uvoľnenie tváre: 1. Pritiahneme obočie k sebe a povolíme.
    1. Zatlačíme oči a povolíme.
    2. Zošpúlime ústa a povolíme.
    3. Otvoríme naširoko ústa a zatvoríme ich.
    4. Pokrčíme čelo, zatlačíme oči, zošpúlime alebo otvoríme ústa, povolíme.


AUTOGÉNNY TRÉNING :

Najrozšírenejšia relaxačná metóda profesora Schulza. Pojem autogénny pochádza z gréčtiny, autos = samo; genos = samočinné cvičenie. Označuje sa tiež ako koncentratívne samouvoľňovanie.

Má dve časti: 1. fyzická

2. psychická

Fyzická časť autogénneho tréningu:

ÚVOD: Som v základnej uvoľnenej polohe, oči mám zatvorené, podnety z vonkajšieho prostredia ma nevyrušujú. Zhlboka sa nadýchnem, vydýchnem, dýcham pravidelne, trocha prehĺbene, ako pri zaspávaní. Myšlienky blúdia voľne, pri žiadnej sa dlhšie nezastavujem, som kľudný, uvoľnený.

ŤIAŽ: Cítim ako mi oťažieva pravá ruka, pravá ruka je stále ťažšia a ťažšia, ako keby sa vbárala do podložky na ktorej leží, je ťažká ako z olova. Podobný pocit sa objavuje v ľavej ruke, ľavá ruka je ťažšia a ťažšia, ako keby sa vbárala do podložky na ktorej leží, je ťažká ako z olova. Pocit tiaže sa objavuje v nohách, nohy sú ťažké, príjemne unavené, ako keby som celý deň chodil po horách. Ruky aj nohy sú ťažké. Pocit tiaže sa objavuje v celom tele, celé telo je ťažké, príjemne unavené pohodlne odpočíva.

TEPLO: V pravej ruke cítim teplo. Teplo sa šíri od končekov prstov do predlaktia a ramena. Podobný pocit sa objavuje v ľavej ruke, príjemné teplo sa šíri od končekov prstov do predlaktia a ramena. Obidve sú príjemne prehriate, akoby ponorené do teplej vody. Pocit tepla sa objavuje v nohách. Nohy sú teplé, príjemne unavené, ako keby na ne sálalo teplo z kachieľ, z kozuba. Pocit tepla sa rozlieva po celom tele, celé telo je teplé, príjemne unavené.

TEP: Srdce mi bije rovnomerne a pravidelne.

DYCH: Dýcha sa mi ľahko, voľne a pokojne.

BRUCHO: Príjemný pocit je v oblasti žalúdka. Teplo vyžaruje do celého tela.

ČELO: A teraz mám pocit akoby mi hlavou ovieval svieži vánok, ako keby cez otvorené okno prúdil na čelo osviežujúci vánok. Cítim rozdiel, telo je teplé príjemne unavené, len hlava je jasná chladná, ovieva ju svieži vánok.

Psychická časť autogénneho tréningu:

Podstatou je uvoľniť jednotlivé svalové skupiny, a prostredníctvom svalového uvoľnenia dosiahnuť i uvoľnenie psychické, na konci cvičenia upevnené vybavením si povzbudzujúcej formulky.

Slúžia k upevneniu psychického zdravia, vytvárajú sa pre každého človeka zvlášť so zameraním na jeho konkrétne problémy, a každý človek si ju môže vytvoriť aj sám. Majú byť stručné, výstižné a kladné.

Autogénny tréning pomáha: k zladeniu narušených regulačných procesov, odolnosti v záťažových situáciách, zníženiu podráždenia, odstráneniu bolesti, sebakontrole, sebaovládaní, samouspokojeniu, ľahšiemu zaspávaniu, prechodu od napätia k uvoľneniu.
 
 

TECHNIKA RUŽOVEJ BUBLINY:

Táto meditácia je prostá a užasne účinná. Pohodlne si sadneme alebo ľahneme, zavrieme si oči a zhlboka dýchame, pomaly a prirodzene. Potom si predstavíme niečo, čo by sme si priali dokázať. Predstavíme si, že k tomu už došlo a v duchu si to predstavujeme čo najzreteľnejšie. Náš cieľ vložíme do ružovej bubliny. Ružová farba je spojená so srdcom, a ak vibrácie tejto farby niečo obklopujú, čo si predstavujeme, prinesie nám to iba to, čo je dokonalé spriaznené s naším bytím.

Tretím krokom je pustiť bublinu a prestaviť si ju ako pláva k vesmíru a stále obsahuje našu víziu. To symbolizuje, že sme ju citovo “opustili”. Teraz je voľná, aby plávala vesmírom a priťahovala a zhromažďovala energiu k svojej realizácií.
 
 
 



Bibliografia:

Věra Capponi, Tomáš Novák: Sám sebe psychológom, Grada, Praha 1992

Jiří Vacek: Základy jógy a mystiky, 3T, Praha 1995

Shakti Gawain: Tvorivá predstavivosť, Pragma, Praha 1991

Zuzana Láskova: Tréningy Tanečného Divadla Alternatív


Proti vyčerpaniu:

Každým dňom v každom smere je mi lepšie a lepšie

Som celkom kľudný, dokážem odpočívať.

Som mladý, bdelý, svieži a mám chuť do života.

Moje telo je zdravé a mám silné nervy.

Som šťastný a úspešný.

Proti únave:

Som čulý, svieži, všetko s mi darí.

Proti bolestiam hlavy:

Hlava je jasná a chladná.

Chronické stavy neistoty a neurčitého strachu bez konkrétneho obsahu:

Cítim sa bezpečný, istý a kľudný.

Strachy z veľkých voľných priestranstiev a strach ísť na ulicu:

Môžem chodiť kam chcem

Tréma:

Pri vystúpení som kľudný a istý.

Vtieravé a obťažujúce myšlienky:

Vtieravé myšlienky sú mi ľahostajné.

Depresívne stavy:

Život je krásny a zaujímavý.

Prehnaný záujem o vlastné zdravie:

Zdravotné problémy sú mi ľahostajné, zaujímajú ma veci a ľudia okolo.

Pre zdravie a krásu:

Každým dňom som krajšia a žiarim pevnejším zdravím!

Všetko, čo robím, zdokonaľuje moje zdravie a krásu.

Všetko, čo jem, prospieva môjmu zdraviu, kráse a štíhlej línii.

Som vľúdna ku svojmu telu a ono je vľúdne ku mne.

Som štíhla, pevná a v dokonalej kondícii, nech robím čokoľvek.

Každým dňom som silnejšia a pohyblivejšia.

Prajem si jesť len to, čo je pre mňa v danej chvíli najlepšie.

Čím viac sa uznávam a milujem, tým sa stávam krajšia.

Pre mužov som teraz neodolateľne príťažlivá.

Na povzbudenie:

Teraz som presiahla všetky podoby choroby. Som slobodná a zdravá!

Som naplnená žiarivým zdravím a energiou.

Mám rada a plne uznávam svoje telo.

Som na svoje telo vľúdna a ono je vľúdne na mňa.

Som plná energie a vitality.

Moje telo je v rovnováhe, v dokonalej harmónii s vesmírom.

Som vďačná za stále sa zlepšujúce zdravie, krásu a vitalitu.



© Persefona